혈관 건강을 지키는 좋은 음식, 식단, 운동방법

목차

1. 혈관 건강을 지키는 좋은 음식
2. 혈관 건강을 지키는 좋은 식단
3. 혈관 건강을 지키는 좋은 운동방법

혈관 건강을 지키는 좋은 음식

현미, 보리밥

 

우리 몸 곳곳에 퍼져있는 혈관건강을 지키기 위해서는 올바른 식습관을 유지하는 것이 필수적입니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하고 되도록 싱겁게 먹는 습관을 길러야합니다. 혈관을 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 되는 음식들로 혈관건강을 지키시기 바랍니다.

○ 현미·보리밥

현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있습니다. 또 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋고 쌀겨층과 배아에 풍부한 리놀레산은 동맥경화와 노화방지에 좋습니다.

보리는 단백질함량이 높고 필수아미노산인 많아 혈관 노화 방지, 성인병 예방효과가 있습니다. 또 동맥경화를 비롯한 심장질환, 고혈압, 당뇨병의 주범인 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있기도 합니다.

○ 두부, 꽁치, 가지, 미역, 다시마

두부, 꽁치,가지,미역국,다시마

 

두부에는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부해 동맥경화 예방에 좋고 올리고당이 많아 장의 운동과 소화흡수를 돕습니다. 꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 풍부한 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 탁월해 심장과 혈관건강에 도움이 됩니다. 조리 시 구우면 불포화지방산이 많이 소실 되기 때문에 조림으로 먹는 것이 좋습니다. 

해조류에는 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 몸에 유해한 활성산소 생성을 억제해줍니다. 따라서 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병 뿐 아니라 암 예방에도 도움이 됩니다.

○ 사과, 토마토

사과, 토마토

 

사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있습니다. 또 칼륨은 몸속 염분을 배출 시켜 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 '라이코펜' 때문입니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아 뇌졸증, 심근경색 ㄷㅇ을 예방하는데 효과적입니다. 또 노화의 주범인 활성산소를 배출시켜 젊음을 유지하는데도 도움이 됩니다. 토마토에 풍부한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 고혈압환자에게 좋은 식품입니다.

혈관 건강을 지키는 좋은 식단

대표적인 건강 식단으로 소개되는 것이 지중해식 식단과 DASH 식단입니다. 지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성되며 DASH는 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법입니다.

○ 지중해식 식단

버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용하며 식물성 식품은 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 와인은 소량씩 섭취할 수 있는 식단으로 심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

지중해식 식단 예: 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트샐러드, 채소 스튜,  해산물 리조또, 시나몬, 오렌지

○ DASH 식단

칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로서 혈압 조절을 돕습니다. 혈압 조절 뿐만 아니라 체중 조절, 혈중콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다골증 예방 등 각정 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

DASH 식단 예: 잡곡빵, 완두콩 스프, 시금치샐러드·발사믹 드레싱, 구운 연어와 루콜라

혈관 건강을 지키는 좋은 운동방법

유산소운동, 낮은 근력운동

 

혈관 질환 예방을 위해서는 근력운동과 유산소운동을 병행해서 실시하는 것이 무엇보다도 좋습니다. 빠르게 걷기, 자전거타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등의 유산소 운동은 혈액 순환에 도움이 됩니다. 특히 가장 실천하기 쉬운 빠르게 걷기의 운동효과를 보기 위해서는 일주일에 3~4회 최소 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 

근력운동은  근력운동경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 경우에는 위험할 수 있으니 강도가 낮은 근력운동을 실시하는 것이 위험을 줄이고 건강관련 효과를 높여줄 수 있습니다.