몸 속 염증 줄여주는 간헐적 단식의 중요성

간헐적 단식은 최근 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있는 다이어트 방법으로 최근 간헐적 단식이 만성 염증을 줄여줄 수 있다는 연구 결과도 나왔습니다. 이번 글에서는 간헐적 단식이 무엇인지 어떻게 실천하는 것이 효과적인지 그리고 건강에 미치는 영향에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

목차

간헐적 단식이란?

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식의 대표적인 방법

간헐적 단식방법 선택 시 고려사항

간헐적 단식 시작 전 준비사항

다이어트 시 먹어야 할 식품 추천 best

간헐적 단식이란?

간헐적 단식

간헐적 단식은 규칙적인 식사와 단식을 번갈아가며 실천하는 식이 방법으로 일반적으로 일주일에 2~3일 동안 단식하고, 나머지 날은 정상적인 식습관을 유지하는 방식으로 진행됩니다. 단식 기간 동안에는 정해진 시간 동안 음식을 섭취하지 않거나 칼로리를 제한하여 몸에 규칙적인 휴식을 줍니다. 

간헐적 단식의 효과

• 체중 감량 : 공복 시간이 길어지면서 칼로리 섭취가 자연스럽게 감소하고, 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
• 혈당 조절 개선 : 공복 상태에서 인슐린 민감도가 향상되어 혈당 조절 능력이 개선됩니다.
• 염증 감소 : 체내 염증 수치를 감소시켜 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 뇌 기능 향상 : 인지 기능과 기억력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.
• 세포 재생 촉진 : 공복 상태에서 세포 재생 과정인 오토파지가 활성화 됩니다.

*오토파지란? : 세포내에서 일어나는 자가 소화 과정을 의미하며 이는 세포가 손상되거나 노화된 구성 성분을 분해하여 재활용하는 생리적 과정을 말합니다.

 

간헐적 단식의 대표적인 방법

1) 16:8 방법

• 하루 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간 동안은 공복을 유지하는 방법입니다.
• 가장 일반적이고 실천하기 쉬운 방법으로 오전 8시부터 오후 4시까지 식사 시간을 설정하고, 그 외 시간에는 물, 커피, 차 등 무칼로리 음료만 섭취합니다.

2) 5:2 방법

• 일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사하고 2일 동안은 500 ~ 600kcal 정도로 칼로리를 제한하는 방법입니다.
• 16:8 방법보다 칼로리 제한이 강력하며 금식 요일은 연속적으로 하지 않아도 되고, 본인의 스케줄에 맞게 선택할 수 있습니다.

3) 격일제 단식

• 격일로 완전 금식 또는 극단적인 칼로리 제한을 하는 방법입니다.
• 가장 강력한 간헐적 단식 방법으로 금식일에 심한 허약감을 느낄 수 있으며, 장기간 지속하기 어려울 수 있습니다.

간헐적 단식 방법 선택시 고려 사항

• 본인의 건강 상태 : 당뇨병, 저혈당증, 섭식 장애 등의 질환이 있는 경우 전문의의 상담 후 진행해야 합니다.
• 생활 습관 : 식사 시간, 운동량, 수면 패턴 등을 고려하여 적합한 방법을 선택해야 합니다.
• 개인적인 선호도 : 금식 시간과 칼로리 제한 수준 등을 고려하여 자신에게 가장 편하고 지속 가능한 방법을 선택해야 합니다.

간헐적 단식 시작 전 준비 사항

1) 정보 습득

• 다양한 정보들을 참고하여 자신에게 맞는 방법을 선택하고, 안전하게 진행할 수 있도록 준비해야 합니다.
• 간헐적 단식의 원리, 효과, 주의 사항 등을 충분히 숙지해야 합니다.
• 다양한 간헐적 단식 방법 중 자신에게 가장 적합한 방법을 선택해야 합니다.

2) 건강 상태 확인

• 건강 상태에 대한 우려가 있거나, 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.
• 당뇨병, 저혈당증, 섭식 장애 등의 질환이 있는 경우 간헐적 단식이 적합하지 않을 수 있습니다.

3) 생활 습관 조절

• 식사 시간, 운동량, 수면 패턴 등을 고려하여 적합한 방법을 선택해야 합니다.
• 금식 시간 동안 충분한 수분을 섭취하여 탈수 증상을 예방해야 합니다.
• 금식 후 폭식하지 않도록 주의해야 합니다.
• 규칙적인 운동과 충분한 수면을 병행하는 것이 좋습니다.

4) 목표 설정

• 체중 감량, 건강 개선, 웰빙 등의 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 계획을 세워야 합니다.
• 목표를 달성하기 위한 과정을 기록하고, 꾸준히 관리해야 합니다.
• 목표 달성에 지나치게 집중하지 않고, 긍정적인 마음으로 진행하는 것이 중요합니다.

5) 멘토 또는 커뮤니티 활용

• 혼자서 진행하기 어려울 경우 멘토 또는 커뮤니티의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
• 멘토는 경험과 지식을 바탕으로 조언과 지지를 제공할 수 있습니다.
• 커뮤니티는 비슷한 목표를 가진 사람들과 소통하고, 서로 격려하며 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

간헐적 단식은 오랜 기간에 걸쳐 반복하면 만성 염증 감소에 도움을 줄 수 있으며 열량 섭취를 제한했을 때 따르는 건강 효과를 한번 더 확인할 수 있습니다. 간헐적 단식은 건강에도 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 간헐적 단식을 실천할 때에는 건강한 식습관을 유지하고 본인의 몸 상태에 맞게 실천하는 것이 중요합니다.