근손실의 원인과 근육 관리 방법: 운동을 열심히 해도 근육이 줄어드는 이유는?

근육 조직이 줄어드는 것을 의미하는 ‘근손실’은 일반적으로 운동을 오랫동안 하지 않았을 때 발생한다고 알려져 있습니다. 그러나 운동을 열심히 했음에도 불구하고 근육이 커지기는커녕 계속해서 근손실이 나는 사람들이 있습니다. 이런 경우, 왜 근손실이 발생하는지, 그리고 어떻게 근육을 효과적으로 관리할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

근손실의 원인은 다양하며, 운동뿐만 아니라 영양, 휴식, 스트레스 등 여러 요인이 복합적으로 작용합니다. 근손실을 방지하고 근육을 유지하기 위해서는 이들 요인에 대한 이해와 적절한 관리가 필요합니다. 이번 글에서는 근손실의 주요 원인과 이를 예방하고 근육을 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 근육통과 코르티솔: 과도한 운동으로 인한 근손실의 원인과 대응 방법

2. 단백질 섭취 부족으로 인한 근손실 예방법

3. 근손실 예방을 위한 적절한 운동량과 휴식 규칙

4. 근손실 예방을 위한 올바른 단백질 섭취와 영양소 보충

5. 수분 보충으로 운동 효과 극대화: 올바른 수분 섭취 방법과 주의사항

1.근육통과 코르티솔: 과도한 운동으로 인한 근손실의 원인과 대응 방법

근손실의 원인과 근육 관리 방법

• 운동을 많이 한 뒤 운동 부위에 근육통이 찾아오는 경우가 많습니다. 이는 과도한 운동으로 근섬유와 조직이 미세하게 파열되고, 근육이 회복되는 과정에서 염증 반응이 나타나는 것입니다. 그런데 이 염증은 단백질 합성을 방해하여 근육 성장을 저해할 수 있습니다.
• 또한, 과도한 운동으로 인해 몸에 과부하가 오면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 늘어나게 됩니다. 코르티솔은 근육 합성에 필요한 단백질을 분해하고 체지방을 축적하는 역할을 하므로, 운동 효과를 저해할 수 있습니다. 지속적으로 코르티솔이 분비되면 체내 단백질 결핍으로 근무력증이 발생할 수도 있습니다.

2. 단백질 섭취 부족으로 인한 근손실 예방법

과도한 운동으로 인해 단백질이 부족한 경우, 음식을 통해 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육을 합성하는 주요 재료이기 때문에, 몸에서 필요한 양에 비해 부족할 경우 근육 합성에 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 폐경 이후의 여성이나 고령인 경우에는 근손실이 쉽게 나타날 수 있습니다.

단백질 섭취 부족과 근손실

1. 근육 합성 장애: 단백질 부족으로 인해 근육 합성이 어려워지면, 운동을 많이 해도 근손실이 발생할 수 있습니다.
2. 노화와 근손실: 폐경기 여성은 체내 칼슘이 부족해지면서 근육의 수축·이완 작용이 어려워지고, 골다공증과 근감소증을 쉽게 겪을 수 있습니다. 노화가 진행될수록 근감소증의 진행 속도가 빨라지므로, 단백질 섭취 부족은 근손실을 가속화시킬 수 있습니다.

 

3. 근손실 예방을 위한 적절한 운동량과 휴식 규칙

근손실을 예방하기 위해서는 운동량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

적절한 운동량

• 근력 운동 빈도: 일주일에 평상시 심박수 대비 20~30% 상승하는 정도로 운동하는 것이 적당합니다.
• 운동 시간: 1주일에 5일, 1일 2시간 이내로 총 10시간 내외로 근력 운동을 하는 것이 이상적입니다. 최대 15시간을 넘기지 않도록 합니다.

휴식 규칙

• 근육 회복 시간: 운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 두꺼운 근섬유로 변하는 데는 약 48시간이 소요됩니다.
• 부위별 운동 분할: 매일 같은 부위에 근육 운동을 반복하지 않고, 상반신, 복근 및 등, 하반신 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 자극을 가하는 것을 방지할 수 있습니다.

4. 근손실 예방을 위한 올바른 단백질 섭취와 영양소 보충

근육을 합성하는 데 사용되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 근손실을 예방하는 데 중요합니다. 성인 기준 단백질 일일 섭취 권고량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도이며, 65세 이상 고령자는 체중 1kg 당 1~1.2g씩 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다.

올바른 단백질 섭취

• 다양한 소스에서 단백질 섭취: 단백질이 풍부한 달걀, 소고기, 우유, 견과류, 생선 등의 음식을 충분히 섭취합니다.
• 부족한 경우 보충: 단백질 섭취량이 부족한 경우 유청 단백질 등을 통해 보충합니다.

기타 필요한 영양소

• 칼슘과 마그네슘: 근육의 수축과 이완을 돕는 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취합니다.
• 비타민 D: 근육 합성을 촉진하는 비타민 D를 보충하여 근육 기능을 높입니다.

5. 수분 보충으로 운동효과 극대화: 올바른 수분 섭취 방법과 주의사항

수분 보충은 근손실 예방과 운동 효과 극대화에 중요한 역할을 합니다. 운동 중에 땀으로 인해 몸에서 수분이 빠져나가면 혈액이 끈적해지고, 혈액 순환이 제대로 되지 않아 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 수분 섭취를 충분히 하는 것이 권장됩니다.

올바른 수분 섭취 방법과 주의사항

• 운동 전: 운동을 시작하기 30분~1시간 전에는 약 300ml 정도의 물을 마십니다. 이렇게 하면 운동 중에 수분 손실을 보다 잘 보충할 수 있습니다.
• 운동 중: 운동 중에는 15~20분 마다 150~200ml 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이는 수분을 지속적으로 보충하여 운동 효과를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 이온음료: 땀을 많이 흘린 상태에서 물을 과잉 섭취하면 전해질 균형이 깨질 수 있으므로 주의해야 합니다. 이때 나트륨과 칼륨이 풍부한 이온음료를 마시면 몸속 수분과 전해질 균형을 맞출 수 있습니다.

결국, 근손실을 예방하고 효과적으로 근육을 성장시키기 위해서는 균형 잡힌 운동과 영양 섭취, 그리고 충분한 휴식이 필수적입니다. 건강한 운동 습관을 통해 근손실을 예방하고, 강한 근육을 유지하세요.